Истини и неистини за балансираното хранене - Част I

11.08.2021

Знаете ли, че когато изстискате плода, за да изпиете сока му, фибрите се отстраняват? Научете кои са истините и неистините за балансираното хранене.

1. Една ябълка съдържа толкова фибри, колкото ябълковия сок
НЕВЯРНО: Когато изстискате плода, за да изпиете сока му, фибрите се отстраняват. Това обяснява защо плодовите сокове се усвояват бързо и са по-малко засищащи от целите плодове. Така че много по-добре е да изядете целия плод!

2. Плодовите сокове съдържат толкова захар, колкото и плодовете
ИСТИНА: Плодовите сокове без допълнителна захар съдържат същото количество захар, кoлкото целите плодове, от които са направени: хранителната стойност на 100% чист сок е същата като на целия плод. Ябълковият или портокаловият сок съдържат около 10% захар, гроздовият сок около 16%. Но в някои сокове, продавани в супермаркетите, се добавя захар, за да се направят по-сладки. Затова е важно да четете внимателно етикета.

 
3. Захарта съдържа много витамини и минерали
НЕВЯРНО: Бялата захар е 100 % глюкоза. Произвежда се от захарно цвекло или захарна тръстика. Цвеклото или тръстиката се измиват и се пасират до получаване на сок. След пречистване този сок се трансформира в бяла захар, която се рафинира. Когато процесът не приключи, получената захар има кафяв цвят, който се дължи на наличието на меласа. Меласата съдържа някои минерали като калий и желязо, но количеството в една порция е твърде ниско, за да се вземе предвид.

4. Зеленчуците и храните от животински произход осигуряват еднакво количество мазнини
НЕВЯРНО: Зеленчуците не съдържат мазнини или холестерол. Някои храни от растителен произход като ядки, семена и растителни мазнини могат да съдържат мазнини. Но мастните киселини, които съдържат, са предимно ненаситени и не съдържат холестерол. Храните от животински произход могат да съдържат високо съдържание на мазнини: свинското и говеждото могат да съдържат до 20% липиди, а каймата съдържа повече от 20% мазнини. Месото и месните продукти съдържат също холестерол. Но освен количеството, качеството на тези мастни киселини (предимно наситени) е вредно за здравето. Всъщност до голяма степен те са отговорни за сърдечно-съдовите заболявания. Някои храни от животински произход (като риба например) са с по-добро качество на мастните киселини.

5. Готвенето на високи температури намалява витамините
ИСТИНА: Някои витамини (като витамини С, Е и витамините от група В) се унищожават по време на готвене на високи температури. За да се намалят загубите, е по-добре да се готви в уок (съд за готвене със закръглено дъно, произлизащ от Китай), на пара или във фолио.

6. Замяната на маслото или маргарина със зехтин намалява количеството мазнини
НЕВЯРНО: Маслото и маргаринът съдържат 82% мазнини, докато зехтинът съдържа 100% мазнини. Но качеството на мастните киселини не е същото: растителните масла (зехтин, рапица, слънчоглед, орех, соя) съдържат ненаситени мазнини, докато маслото съдържа наситени мазнини и холестерол.

7. Маслото е с по-високо съдържание на калории от маргарина
НЕВЯРНО: Количеството мазнини, съдържащи се в маслото, е същото като това в маргарина (82%). Това означава, че и количеството калории е същото.

8. Диетата има важна роля в превенцията на много заболявания
ИСТИНА: Чрез приемането на плодове и зеленчуци, качествени растителни масла, нерафинирани зърнени храни и чрез намаляване на консумацията на храни, богати на наситени мазнини, холестерол, захар и сол, е възможно да се предотвратят някои заболявания.

9. Здравословните ястия не са толкова вкусни, колкото обикновените ястия
НЕВЯРНО: Възможно е да се открие широка гама от вкусове, които са доста различни от стандартните, идващи от хранително-вкусовата промишленост. Например като се използват билки и подправки, вместо готови сосове и сол за подобряване на вкуса.

10. Заместването на месото със сирене е по-ефективно за някой, който иска да намали приема на мазнини и холестерол
НЕВЯРНО: И двете са храни от животински произход, така че месото и сиренето имат сходен липиден профил: високо количество наситени мазнини и холестерол. Количеството на мастните киселини ще зависи от вида сирене. Гауда съдържа повече мазнини от прясното сирене и месото/птиците.
 
11. В зеленчуците и плодовете няма холестерол
ИСТИНА: Холестеролът е компонент на животинските клетки и затова присъства в храни от животински произход (месо, птици, яйца, сирене и др.). В храните от растителен произход (зеленчуци, плодове, ядки, растителни масла и др.) Няма холестерол.

12. Само растителната храна осигурява фибри
ИСТИНА: Точно както холестеролът присъства само в храни от животински произход, фибрите са компонент, специфичен за храни от растителен произход. Фибрите се намират в плодовете, зеленчуците, бобовите растения (като грах, леща и соя) и в нерафинираните зърнени храни (пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия и др.).

13. Високата консумация на фибри намалява количеството на холестерола в кръвта
ИСТИНА: Механизмът на тази реакция е сложен и все още се проучва. Установено е, че диета, богата на фибри, всъщност намалява количеството на холестерола в кръвта.

14. Вашето тяло печели повече от приема на желязо, когато се консумира заедно с витамин С
ИСТИНА: Витамин С (аскорбинова киселина) преобразява желязото във форма, която лесно се абсорбира от чревната стена. За да се постигне това, желязото и витамин С трябва да бъдат приети в един и същи момент (по време на едно и също хранене). Пример: добавете малко лимонов сок към рибата.

15. 1 г. липиди съдържа толкова калории, колкото 1 г. протеини или 1 г. въглехидрати
НЕВЯРНО: 1 грам липиди съответства на 9 kcal, 1 грам протеини съответства на 4 kcal, 1 грам въглехидрати също съответства на 4 kcal.

16. Сухарите за закуска са по-малко калорични от хляба
НЕВЯРНО: 100 г. хляб съдържа 250 ккал (45 г. въглехидрати), докато 100 г. сухари за закуска съдържат 400 ккал (70 г. въглехидрати). Така че сухарите за закуска са по-калорични от хляб.

Прочетете още: 

Истини и неистини за балансираното хранене - Част II

Истини и неистини за балансираното хранене - Част III

7 здравословни препоръки за топлите месеци

Защо да включим повече есенни плодове и зеленчуци в менюто си

Зимни суперхрани